Заранее составь короткий список людей, к которым можно обратиться, если станет тяжело. Укажи рядом с именем конкретную помощь и способ связи. Не обязательно искать одного человека, которому можно поручить сразу разговор, бытовые дела и решение всех проблем.
Раздели виды помощи
В одной строке запиши, с кем готов говорить о переживаниях. В другой — кто может помочь с конкретным делом: привезти продукты, сопроводить на приём, подменить тебя в согласованной обязанности. Отдельно сохрани контакты специалистов, к которым уже обращаешься, и порядок записи.
Британская служба здравоохранения NHS предлагает записать несколько людей, которым ты доверяешь, и объяснять им, какого участия хочешь. Возможности близких различаются: человек может быть не готов оказать нужную поддержку.1
Обсуди доступность заранее
Можно спросить: «Если у меня будет тяжёлый вечер, могу я написать и попросить созвониться? В какое время тебе обычно удобно?» Уточни, как человек сообщит, что сейчас занят. Запиши запасной контакт, чтобы отсутствие одного ответа не останавливало поиск помощи.
Например: Алексей выбирает брата для разговора после трудного дня, а друга просит иногда помогать с поездкой к врачу. Оба соглашаются на конкретный формат. В заметке Алексей сохраняет их телефоны и время, когда лучше сначала написать.
Начать обращение можно прямо: «Мне сейчас тяжело. Можешь десять минут послушать?» Если близких контактов пока мало, первым шагом может стать запись к специалисту и обсуждение того, где искать доступную поддержку.
Отдельно сохрани экстренный номер
При непосредственной угрозе жизни нужна экстренная помощь: в России звони 112. Сообщи, что произошло и где ты находишься. МЧС указывает этот номер для круглосуточного вызова экстренных служб. Ожидать ответа знакомого в такой ситуации не следует.2
Источники
[1] How to talk about your mental health. NHS Every Mind Matters, Проверено 01.11.2026.
[2] Правила вызова экстренных служб. Главное управление МЧС России по Псковской области, Проверено 01.11.2026.
